japan-eat’s blog

食に関する事や飲食店の運営に関する内容を記載してます。

持久力系スポーツの栄養について

陸上競技の5000m~10000m、マラソンやトライアスロンなどが挙げられます。
エネルギーをいかに効率よく使い、体に蓄えられるかがパフォーマンスの向上の条件となります。

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持久力系のスポーツの特徴
1、スタミナが一番重要な問題
2、運動量が他のと比べて格段に多い
3、発汗量が多い
4、地面からの衝撃を長く受ける

スタミナ

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スタミナに必要な栄養素はまず糖質と脂質です。個人差はありますが、人が蓄えられるグリコーゲンの量はエネルギーにして1450kcalです。脂肪は60kgで体脂肪率が10%だと36000kcalほどあります。

◆例えば◆ マラソン1回走るのに必要なエネルギー量は
2000kcal~2500kcalと言われています。

これを見ると糖質だけでは足りません。

そこで脂質がエネルギーとして使われるのです。ただし脂肪の燃焼に関係するビタミンB群が足りなかったりすると、筋タンパクを分解してしまうので注意が必要です。

 

グリコーゲンローディング

糖質の貯蔵量は決まっていますが、一時的にその貯蔵量を増やす方法があります。
それがグリコーゲンローディングです。
やり方は以下のとおりです。1週間前から行います。

1、1~3日目は糖質のエネルギー比を全体の55%前後にする
2、4~6日目はおかずを減らし、糖質の割合は75%前後にする

練習量は徐々に落としていくこと。

 

普段の食事

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試合のない週の食事は栄養がたっぷりと含まれる食事を摂りましょう。

①主食(エネルギー源)  

糖質  
ご飯、パン、めん類

 

②おかず(体作りの材料)

タンパク質、脂質、鉄
肉、魚、卵、豆腐、プロテインパウダー、ミネラル補助食品

 

③野菜(体調の調節)

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ビタミン、ミネラル、食物繊維
具沢山味噌汁、煮物、サラダ、ビタミン補助食品

 

④果物(体調の調節)

ビタミンC、糖質、食物繊維
果物、100%ジュース、ビタミン補助食品

 

⑤煮干など(体作りの材料)

カルシウム
煮干、ヨーグルト、わかめ、カルシウム補助食品

 

持久力系はタンパク質は一般人と同じくらいでいいと思っているかも知れませんが、
それは間違いです。タンパク質は瞬発力系や筋パワー持久力系よりも多く取りましょう。
量は除脂肪体重の2.5~3.5倍摂ってください。

理由は持久力系で使う筋肉を遅筋と言います。
持久力系は常にその遅筋を酷使しています。
なのでその遅筋の回復にタンパク質が必要なのです。
プロテインを使用する場合はホエイよりも『ソイプロテイン』の方が良いです。

 

試合期の食事

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持久力系に必要なのは糖質なので試合当日は糖質中心の食事を摂るといいでしょう。

マラソンを例に取り説明していきます。
まず当日の試合の3~5時間前までにおにぎり、もちや果物で糖質を十分に摂ります。
筋タンパクの分解を防ぐためにアミノ酸も摂りましょう。

■スタートから10kmほど
体内では糖質が順調に燃焼しています。
同時に脂肪の燃焼も20分くらい走ったら増えます。ここでは水分摂取で体温の調節を。
ミネラルウォーターか糖質濃度6%のスポーツドリンク。

■15~20km
ここでも糖質が順調に燃焼しています。
後半バテる人はここでも糖質濃度6%のスポーツドリンクを飲んで、糖質を補給しましょう。

■20~35km
エネルギー切れを防ぐために糖質を補給します。
糖質濃度6%のスポーツドリンクを給水所のたびに摂るべきです。量は200mlずつ。

■ゴ〜〜ル!
試合終了後は体力の回復のため速やかにエネルギー補給してください。
ゼリー、スポーツドリンク、果汁100%ジュース、めん類など。

 

レース後のエネルギー補給の方法としては2つあります。

◆ポイント◆
1、24時間以内に体重kg×8~10[g]の糖質をその1/3のタンパク質。
2、15分以内に体重kg×1[g]の糖質とその1/3のタンパク質。
  6時間後までの2時間ごとに同じ量を摂る。

 

貧血対策

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持久力系によく起こるのが貧血です。
長時間地面からの衝撃を受けることがあるのでその際に血液中のヘモグロビンが破壊され、
鉄が溶け出して、排泄されてしまうからです。
アスリートはそれを考慮して鉄分を摂らなくてはなりません。

鉄はスタミナ維持に欠かせない栄養素です。それゆえたくさん摂ることをお奨めします。

体には鉄が2~5gあります。
その70%はヘモグロビン、30%は肝臓、筋肉にあります。
喪失は汗や尿、女性は生理によるものがあります。女性は男性よりも多く摂る必要があります。

鉄は吸収率があまり高くないので、
絶えず、継続的に摂っていくことが大事です。
一般人は10~12mgですが、アスリートは30~40mgが理想です。

 

まとめ

どれだけ日々鍛えていても、試合前に体の内側を整えないと良い結果はまずでないでしょう。
プロやオリンピック選手はトレーニングで外側を鍛え、練習終了後には食事で内側を鍛えてます。ですのであれだけの結果がついてくる。特に日本人は真面目なので外国選手には届かない部分を補うために色々な工夫や研究をし、結果的に世界を相手に戦える状態になってます。
ん〜すごいですね〜〜。
 

 
 
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